Redakcija portala Moja Bijeljina u teretani BN Gym naišla je na Marka, personalnog trenera. Pažnju nam je privukao svojim jednostavnim pristupom treningu i neobičnim sportom kojim se bavi. Za sebe kaže da je po zanimanju ”difovac” i zaljubljenik u sportove snage. Postavili smo mu nekoliko pitanja. Odgovore i poklon trening pročitajte u nastavku teksta.
MOJA BIJELJINA: Marko, možeš li ukratko da nam se predstaviš?
Zdravo! Ja sam Marko Radovanov. Po zanimanju sam profesor sporta i fizičkog vaspitanja, četvrti u porodici. Otac, majka i brat su takođe ”difovci”, ali supruga Jovana je ta koja nam u porodicu donosi medalje. Ona je i razlog je što sam postao Semberac. Od 2019. živim i radim u Bijeljini kao personalni trener. Druga adresa prebivališta mi je Tiršova 9, tj. BN Gym.
MOJA BIJELJINA: Približi nam sport kojim se baviš.
Ja kažem da se mi bavimo neolimpijskim dizanjem tegova. Powerlifting je sport disciplina snage. Prva disciplina je čučanj, ali onaj duboki. Druga je potisak sa klupe ili popularno bench press. Treća je mrtvo dizanje poznatije kao deadlift. Zbrajaju vam se najjači pokušaji sa sve tri discipline i tako dobijate total. Rang vam zavisi od uzrasta, telesne mase i totala. Zvuči komplikovano, ali ustvari nije. Poenta je da na svako takmičenje i na svaki trening dođeš voljan da pobediš svog najvećeg rivala, tj. samog sebe.
MOJA BIJELJINA: Otkud interesovanje baš za powerlifting?
Uvek sam bio malo, sitno i nejako dete. Bio sam čak i žrtva vršnjačkog nasilja zbog toga. Od malena želim da budem veliki i jak. Na pola sam puta i powerlifting mi je to omogućio. Čučanj, benč i mrtvo dizanje su vežbe koje obuhvataju najveće mišićne grupe i zato su neizbežne na treninzima vrhunskih sportista, ali i rekreativaca. Powerlifting je sport za sve – za muškarce, za žene, za stare, za mlade, za osobe sa invaliditetom, jer će im razviti snagu koja se u njima krije, a koje verovatno nisu svesni.
MOJA BIJELJINA: Kako izgleda tipičan trening tvojih klijenata?
Zagrevanje sa akcentom na mišićne particije koje će biti pogođene treningom uz vežbe dinamičkog istezanja radi bolje prokrvljenosti mišića i zglobova. Zatim ide trening snage koji se sastoji od jednog izvornog pokreta (npr. čučnja) nakon čega radimo neki izvedeni pokret koji nije srodan izvornom (npr. kosi potisak sa klupe). Trening nastavljamo sa dopunskim vežbama za hipertrofiju specifičnih delova tela i to u potpunosti zavisi od želja i potreba klijenta sa kojim radim. Na kraju treninga dolazi neki visokoizolatorni pokret (npr. biceps pregib) i izdržaji ili nošenja.
MOJA BIJELJINA: Kakve su razlike između treniranja muškaraca i žena?
Svaki put se slatko nasmejem kad negde pročitam ”super vežbe samo za žene”. Kao da su žene vanzemaljci u odnosu na muškarce. Sve mišiće koje ima muškarac ima i žena, tako da ne postoji valjan razlog da se treninzi razlikuju ili da se vežbe dele na muške i ženske. Jedina razlika je što žene više vole raditi na zadnjici, a muškarci na gornjem delu tela. Moj savet ženama je da ne zapostavljaju gornji deo tela, jer će tako pre postići figuru peščanog sata kojoj teže. Muškarcima savetujem da ne preskaču treninge za donji deo tela, jer time im velike mišićne particije ostaju nerazvijene i uskraćuju sebi dragoceni testosteron bitan za izgradnju njima toliko bitnih mišića na gornjem delu tela.
MOJA BIJELJINA: Kakve suplemente preporučuješ klijentima?
Prodaja suplemenata je jedan od najunosnijh poslova na svetu. Velike svetske korporacije su vlasnici većine bodybuilding časopisa, te ako listate te časopise svaka druga stranica ima reklamu za neku ”magičnu pilulu” koja obećava čudesne rezultate u vrlo kratkom roku. 95% tih suplemenata su čisto bacanje novca. Svojim klijentima preporučujem iste ”magične pilule” koje i sam koristim, a to su: dobar san, izbalansirana ishrana, voda i whey protein.
MOJA BIJELJINA: Razlike između jelovnika za mišićnu masu i jelovnika za gubitak masti?
Razlike su manje nego što ljudi misle. Ono što većina ne zna je da vam treba čak i više proteina kad želite gubiti masu, nego kad je želite dobiti. Jedina veća razlika je u količini ugljenih hidrata, koja je kod dobijanja mase veća. Kada bih morao postaviti neke standarde bez znanja o kojoj osobi je reč rekao bih da treba uneti 2 gr proteina po kilogramu telesne mase. Ako je cilj mršavljenje jesti 20-25 kCal po kilogramu telesne mase, 25% masti, ostatak ugljeni hidrati. Ako je cilj masa, jesti 40-45 kal po kilogramu telesne mase, drugo ostaje manje više isto.
MOJA BIJELJINA: Šta misliš o dijetama?
Ovo je najjednostavije pitanje do sada. Ne uspevaju! Čisto su gubljenje vremena, jer ni jedna nije održiva na duži vremenski period.
MOJA BIJELJINA: Kakvim se principima koristiš u svom treningu?
Kao što možete videti na mom Instagram profilu (@reapproach.coach), suština mojih treninga su eksplozivnost, kondicija i snaga. Primaran cilj mi je da naučim svakog koliko je život lakši kad si jak i funkcionalan. Citiraću Sokrata: ”Šteta je za čoveka da ostari bez saznanja o snazi za koju je njegovo telo sposobno.”
MOJA BIJELJINA: Najčešće greške početnika u vježbanju?
Mislim da su najveći problem predrasude. Najviše energije u radu sa početnicima mi ode na rušenje stereotipa sa kojima su došli u teretanu. Neki od najčešćih su da whey protein goji, da će žene od 2 serije biceps pregiba da postanu ”muškarače”, da od teretane ostaneš nizak i da mrtvo dizanje lomi kičmu. Zatim kopiranje treninga profesionalnih bodybuildera. Onda neadekvatna ishrana, loš san i nestrpljivost. Za sve dobre stvari potrebno je vreme, pa tako i za izgradnju mišićne mase i gubljenje masnog tkiva.
MOJA BIJELJINA: Ako bi morali izabrati samo jednu metodu mršavljenja, šta bi nam bilo bolje izabrati: samo dijetu ili samo kvalitetan trening?
Definitivno samo dobar trening bi bio učinkovitiji, jer sa kvalitetnim treningom gradimo mišiće, ubrzavamo metabolizam i brže sagorevamo kalorije čak i kada spavamo. Sa dijetom samo gubimo vodu i mišiće i usporavamo metabolizam, jer telo, kada ne dobija dovoljno energije iz hrane, prvo ”pojede” mišiće, a masne naslage čuva kao poslednju rezervu. Svakako da nisam zagovornik samo jedne metode. Kombinacija kvalitetnog treninga sa opterećenjem i izbalansirane ishrane daće najbolje rezultate.
MOJA BIJELJINA: Ako bi morali raditi samo jednu vježbu do kraja života, koja bi to vježba bila?
Mrtvo dizanje. Ta vežba radi skoro sve mišiće u telu i što je vrlo bitno povezana je sa svakodnevnim životom. Ceo život nešto podižemo sa poda i to baš onako kako ne treba. Povrede kičme su najčešće posledica nepravilne tehnike dizanja sa poda. Svima bih savetovao da mrtvo dizanje i njegove varijacije uključe kao redovan deo treninga bez obzira šta im je cilj.
MOJA BIJELJINA: Šta je bolje za mršavljenje, kardio ili trening sa opterećenjem?
Trening sa opterećenjem je superioran u svakom smislu. Ako pričamo o rezultatima i efektivnosti, kardio je prošlost, što su dokazala i brojna istraživanja poslednjih godina. Ako se želite zabaviti i oznojiti, samo nastavite. Molim vas samo da se ne čudite zašto vam telo izgleda isto zadnjih par godina.
MOJA BIJELJINA: Svi pričaju o fizičkoj snazi, ali malo ko spominje mentalnu snagu kad se radi o treningu, možeš li nam reći svoje mišljenje o tome?
Zanimljivo je koliko ljudi znam da su jaki u jednom ili drugom polju, ali samo par je jako u oboje. Šta će vam jako telo, ako vam je um slab? Isto tako, šta će vam jak um ako vam je telo slabo? Imam par klijenata koji već pre početka treninga utuve sebi u glavu da će im trening biti pretežak i normalno je da im bude baš takav. Slabost uma dolazi do izražaja kod treninga sa opterećenjem, jer su dosta naporni i nakon nekog vremena telo počne da odustaje i onda se vidi prava snaga uma. Da li ćete stati/odustati? Ili ćete se terati da idete dalje? Umor od svih nas pravi slabiće,a tegovi nas uče kako to da prevaziđemo i mentalno i fizički.
MOJA BIJELJINA: Marko, za kraj, možeš li da pokloniš jedan trening čitaocima našeg portala?
Naravno, izvolite! Vidimo se u BN Gym-u.
| Čučanj | 3×8 | Sve vežbe izvoditi sa 1 do 2 ponavljanja u rezervi, osim biceps pregiba. Tu idemo do otkaza sa zadatom masom. Pauze između serija treba da budu dovoljno duge da se odmorite toliko da kvalitetno uradite narednu seriju. |
| Kosi potisak sa bučicama | 3×10 | |
| Horizontalno veslanje | 4×10 | |
| Biceps pregib sa bučicama | 4×10 | |
| Izdrzaj u skleku (plank) | 2x do otkaza |
(mojabijeljina.com)
